מרכיבי התזונה הטבעונית הבריאה 

דיאטה טבעונית מאוזנת מורכבת מ-5 קטגוריות מרכזיות של מזונות:

•     קטניות
•     דגנים מלאים
•     ירקות
•     פירות
•     אגוזים וזרעים

לפניכם מעט מידע תזונתי בתוספת דוגמאות בכל אחת מהקטגוריות הנ"ל:

1.    קטניות

הקטניות מהוות מרכיב חשוב ובריא בתזונה היום יומית שלנו. רובן בעלי צפיפות תזונתית גבוהה ועמוסים בסיבים תזונתיים, חלבונים, חומצות שומן חיוניות, אנטי אוקסידנטים ומינרלים. הם עשירים בעיקר בחלבונים ובברזל והם מאוד חיוניים למערכת חיסונית בריאה.

חלק מהקטניות כדאי להנביט, חלק צריך להשרות במים כדי שיהיו רכים ואת רובם מבשלים.  

סוגי קטניות לדוגמא: שעועית שחורה, שעועית לבנה, שעועית אדומה, חומוס, אדממה, עדשים כתומים, עדשים חומים, מיסו, אפונה, טמפה.

2.    דגנים מלאים

דגנים מלאים הם מקור טוב לויטמינים, חלבונים, נוגדי חמצון ומרכיבים תזונתיים נוספים. דגנים מלאים הם תמיד עדיפים מאשר אלו שעברו תהליך של זיקוק והוצאו מהם החומרים המזינים והבריאים ביותר.

סוגי דגנים לדוגמא: שעורה, אורז חום, כוסמת, דוחן, שיבולת שועל, קינואה, שיפון, טף, פסטה מחיטה מלאה, אורז פרא.

3.    ירקות

הירקות הינם הספק העיקרי בתזונתנו לוויטמינים רבים, מינרלים ומים והערך התזונתי שלהם גבוה ביותר ולכן כדאי לשלבם בתזונה שלנו באופן יום יומי ובכמות ניכרת.

התגובות ההורמונליות שמתרחשות בגוף לאחר אכילת ירקות מעודדות חדירה איטית יותר של הסוכר שבפחמימות אל זרם הדם וכך נשמרת רמה מאוזנת של סוכר בדם, תופעה אשר תוצאתה היא סיום ארוחה ללא תחושת רעב.

ירקות עליים ירוקים הם בעלי צפיפות תזונתית גבוהה, כלומר יש בהם הכי הרבה ערכים תזונתיים לעומת הקלוריות שהם מספקים. הם עשירים בויטמינים, מינרלים, תכולת מים גבוה, פיטוכימיקליים וסיבים תזונתיים. הם מכילים את כל אבות המזון.

לעלים ירוקים יש יתרונות רבים:

ü      בעלים הירוקים יש אלמנט חלבוני – חומצות אמינו.

ü      בעלים ירוקים יש המון מינרלים: סידן, מגנזיום, ברזל, זרחן, אבץ, אשלגן, מגנזיום והמון ויטמינים: A, C, K ,E, חומצה פולית, כלורופיל,  מקרונוטריאנים, פיטוכימיקלים. בחסה לדוגמא יש B12 וחומצה פולית.

ü      עלים ירוקים מטהרים את הדם ומשפרים את זרימתו.  

דוגמאות לעלים ירוקים: חסה ערבית, חסה אמריקאית, קייל, כרוב סיני, תרד, מנגולד, פטרוזיליה, רוקט, כוסברה, סלרי, ראשד, שמיר, ברוקולי.

דוגמאות לירקות: ארטישוק, אספרגוס, סלק, פלפלים, גזר, תירס, שום, פטריות, במיה, בצל, דלעת, אצות, בטטה, עגבניות וזוקיני. ברוקולי, כרוב ניצנים, כרובית, כרוב ירוק, כרוב סגול, צנוניות.

4.    פירות

פירות הם מזון מעולה לבני האדם – הם מכילים את כל אבות המזון ביחס נכון ובנוסף גם שפע של ויטמינים וסוכר טבעי. כלומר, יש בהם ויטמינים, מינרלים, סוכרים, חלבונים, אנזימים, פחמימות, סיבים, חומצות שומן, חומצות אמינו ופלבנואידים נוגדי סרטן.

בנוסף, יסודות המזון שבפירות נמצאים באיזון מושלם (להבדיל מאלה שבתוספי המזון ובמזונות מהחי) ולכן הם זמינים לגוף האנושי בלי שהם גורמים לנזק כלשהו. תגובת הפירות בגוף היא בסיסית וזה עוזר לשמור על המאזן חומצה-בסיס הנכון של הגוף.

דוגמאות לפירות: תפוחים, משמש, אבוקדו, בננות, מלון, קלמנטינות, תמרים, תאנים, אשכולית, קיווי, לימונים, ליצ'י, מנגו, נקטרינות, תפוזים, פפאיה, פסיפלורה, אפרסקים, אגסים, אננס, שזיפים, רימונים, קלמנטינות ואבטיח. פירות יער כמו פטל שחור, פטל אדום, אוכמניות, דובדבנים, חמוציות, ג'וגי ברי ותותים.

5.    אגוזים וזרעים

אגוזים וזרעים חשובים ביותר לבריאותנו ומהווים מזון חיוני עבורנו. הם עשירים בחלבונים ושומנים איכותיים בריכוז גבוה ולכן כדאי לצרוך אותם בכמויות קטנות. הם עשירים במינרלים וויטמינים חיוניים. הם קלים לעיכול ומעודדים פעולת מעיים תקינה.

סוגי אגוזים וגרעינים: אגוזי מלך, שקדים, פיסטוקים, אגוזי ברזיל, גרעיני חמניה, אגוזי לוז, אגוזי פקאן, קשיו, גרעיני דלעת, זרעי צ'יה, זרעי פשתן (זרעי פשתן – זרעים חומים קטנים המהווים מקור עשיר לחומצות שומן לא רוויות, בזרחן, ברזל, ניאצין וחלבון).

לסיכום, ניתן לראות כי ישנם שפע של מזונות מהצומח שניתן לאכול בתזונה טבעונית מאוזנת אשר יתנו לנו בריאות, אנרגיה והנאה.